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不方便到室外做運動? 營養師賞你3個室內運動的好辦法

女士瑜珈室內

年夏日來得出乎地快,大家的健身計劃都被打亂了! 加上忙碌的生活方式以及疫情下無休止的限聚令措施,要堅持到戶外進行健身幾乎是不可能的任務。 

 

你不需要為做運動而感到煩惱,我們建議你專注於一些對膝關節有益而沒有受疫情影響的室內運動。你可能會驚訝,原來居家都可以輕鬆做運動! 

 

以下是我們為大家推介的 3 大居家練習,讓你們安在家中都能以最大限度地發揮室內健身的好處。 我們還為你準備了一套完整的高強度間歇訓練(HIIT)課程。 

 

瑜伽是有氧運動 

瑜伽是平衡你的思想、身體和靈魂的完美運動,你不需要成為瑜伽高手也能輕鬆掌握這些姿勢。 練習瑜伽需要配合不同的姿勢和呼吸調節,通過放鬆筋肌、伸展肌肉讓你的身體慢慢調整,從而促進身心靈健康。瑜伽能深入地維持身上各個結締組織的強韌度,是刺激關節周圍的潤滑形成的好方法。 

 

瑜伽初學者可以循序漸進學習,慢慢讓身體習慣因此我們建議你可以在網上尋找較簡單的瑜伽影片作為入門我們亦為你附上我們最愛的教學影片 

 

普拉提平板支撐 

普拉提非常適合任何人,無論是初學者還是專家,都能增強你全身的綜合水平及深層肌肉力量,提升身體的協調性。它還揉合瑜伽的動作,在伸展的同時鍛練肌肉。當你長時間練習普拉提後,你的身體線條會變得更修長、肌肉更結實。與瑜伽一樣,普拉提對你的關節影響低之餘亦非常安全。 

 

在開始普拉提訓練時,你可能需要一些指導,你不仿先跟著這個Youtube的影片入門,簡單地進行居家運動吧 

 

HIIT 高效燃脂訓練 

如果你正在尋找能讓你心跳加速更具挑戰性的運動,高強度間歇訓練(HIIT)就非常適合你了。一般來說,你會在短時間內完成一系列的劇烈動作,例如負重深蹲;每一組高強度動作通常持續 30 秒到 1 分鐘,緊接著30秒的短暫休息。這種類型的訓練保證讓你短時間內提高心率和新陳代謝,全身大爆汗。 

 

錦上添花的是,整個訓練通常只需要持續 30 分鐘,就能夠加強心肺功能和達到消脂功效!試下跟著我們以下簡單又有效的動作一起動起來: 

 

你的 HIIT 訓練動作 

 

你將完成 6 個訓練。 你需要做的就是每組動作持續30秒,每組中間休息 30 秒,然後繼續下一個訓練重複 30 分鐘。 

 

熱身 

一切從適當的熱身開始,為你的身體做高強度訓練前做足準備。充足的熱身和緩和伸展可以使你在訓練後更快恢復體能,像這樣的 5 分鐘已經十分足夠 

 

訓練一:Burpee 波比跳 

首先保持站立將雙腳打開與肩同寬,身體下蹲將雙手撐在地板上,接著雙腳向後踢出,做一下伏地挺身後將腳收回至原本蹲下的地方,再向上跳躍一次回到站姿,重複這組動作。 

 

如果你想了解更多這個動作,可以參考這條影片。 

 

 

訓練二:高抬腿 

將你的手從肘部以 90 度角放在身體前方以行進式抬高膝蓋至碰到手掌位置,進行這組動作時盡量保持頭向前看、膝蓋抬高,避免雙手放低。 

 

對於這個訓練,你可以在這裡找到絕妙的技巧 

 

訓練三:伏地挺身 

從平板支撐的動作開始,將身體盡可能地降低不能接觸到地板),然後手臂出力推回到起始位置並重複動作。記住保持你的手肘向內收,不要讓你的臀部下垂 一定要用到你的核心腹部肌肉以及持續出力,保持平衡。 

 

做對伏地挺身的動作很重要,看看有甚麼需要注意的貼士。 

 

訓練四:開合跳 

開合跳十分有趣,做這組動作時真的令人想起體育課時的校園時光!如果你有小朋友,不仿你讓他們一起參與吧。你需要做的就是站立並屈膝,使雙手可以觸碰腳掌,跳起時雙手和雙腳皆向左右方向打開,然後回到站立的姿勢並重複動作。 

 

還有一個更具挑戰性的變化,就是把身體蹲低再完成開合跳的動作,在這條影片中看看它有甚麼不同之處 

 

 

訓練五:深蹲 

身體保持站立的姿態,將手上抬至平舉或放在臀部上,然後簡單地彎曲膝蓋向下蹲成坐姿,你可以盡可能地降低自己,但要注意腰部要挺直,不要出現弓背或向下看的情況。 

 

深蹲看似容易,做對姿勢卻十分艱難!不仿仔細留意影片,了解自己的姿勢是否正確。 

 

 

訓練六:仰臥起坐 

想腹肌變得更緊實,你就要試試仰臥起坐了!訓練時需要彎曲膝蓋躺在地板上,將手指輕輕放在耳後,用核心肌肉的力量把身體撐起來,盡可能抬高肩膀你應該感覺到腹肌在收緊,同時脂肪亦在燃燒。 

 

這裏有一些額外的技巧教你一次做對仰臥起坐。 

 

 

如何保持室內健身的好習慣 

計畫總是趕不上變化,生活常常出現很多不穩定的因素,使你的健身計劃不斷延遲;這就是室內或居家鍛練的好處,你可以更方便地訓練又提供更大的靈活性。訣竅是下定決心後就要開始運動,並不斷達到你想要的健身目標。把訓練成為生活中不可或缺的習慣後,你距離成功就不遠了請記住,養成一個新習慣需要 18 254 ,所以不要對自己太苛刻,只要繼續重複做,習慣成自然 - 科學研究是這樣說的!你需要做的就是選定一個想養成的習慣並努力堅持下去。 

 

 

持續性對於實現你的健身目標確實非常重要。將室內健身融入你的的日常生活,讓你無懼疫情或天氣的影響,它不但能支持你身體大部份系統的健康,還有助於保護你的關節。你的關節是將骨骼固定在一起的重要部分,讓你可以靈活舒適地活動,享受生活。因此,好好對待自己的關節絕對是必不可少的。 

 

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Natasha Jordan

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